Pain Cave

Déja une première semaine de confinement qui s’achève.
Pour beaucoup la motivation peut s’éroder rapidement car nous n’avons aucune visibilité sur les futures échéances en terme de compétition. Les grandes épreuves tombent les une apres les autres (WTS, JO, marathons, Tour de France(?)), etc). Sommes nous déjà en train de penser à 2021, ou une seconde partie de saison sera t’elle possible. Nul ne peut le prédire (mais chacun le souhaite).

Donc on en revient aux fondamentaux, c’est à dire pratiquer une activité physique non pas pour performer en compétition, mais surtout pour maintenir une condition physique correcte (un concept souvent mal compris par nos plus jeunes triathlètes), ne pas repartir complètement à 0 quand tout cela sera terminé, continuer à se sentir actif, et cela, cela fait du bien mentalement (ce petit rush d’endorphines quotidien), minimiser la prise de poids (les tentations de grignotage sont plus grandes quand nous sommes confinés au domicile), etc

Donc le nouveau terrain de jeu devient le salon, la cave, le garage, le jardin – à chacun sa « pain cave ».
Pour certains du club cela changera peu, usant déjà de leur tapis roulant et/ou leur home trainer de manière hebdomadaire. Pour d’autres le changement va être plus brutal. Mais l’adaptation est un principe d’entrainement important.
Comme dirait un de mes mentors australien : « There are no poor facilities, only poor attitudes! »

Les norvégiens comme Blummenfelt & Iden sont capables de s’envoyer parfois 35h d’entrainement indoor quand il neige trop lors de leur camp d’entrainement en Sierra Nevada – d’autres type Sanders sont également réputés pour mettre très peu le nez dehors, car ils ont tout à domicile – endless pool, ht, tapis, rack muscu, …)
Bien sur cela va surement demander un engagement mental plus marqué, le fait de ne plus avoir cette camaraderie d’entrainement, de ne pouvoir varier les lieux de pratique et de ne pas avoir la carotte de la compétition à venir.
Un athlète a parcouru la semaine dernière 42km sur son balcon de 7m en aller retour – la volonté peut permettre d’aller très loin dans l’effort.

L’équipement à la disposition de chacun est très variable. Cela plus de 20 ans que je dis que tout triathlète qui veut progresser se doit de posséder un home trainer – certains aujourd’hui doivent s’en mordre le doigts de ne pas avoir investi au bon moment – d’autres un tapis roulant, un vélo éliptique, un petit espace de musculation, une piscine avec contre courant(?),..

Je dirais toutefois de ne pas basculer non plus du tout au tout.
Cad que l’on ne passe pas à 7 séances de HT par semaine, si auparavant on ne roulait que une à deux fois la semaine.
Idem en terme d’intensité, on ne fait pas que des hautes intensités (d’autant plus que le but n’est pas en ce moment d’affaiblir le système immunitaire) en allant se faire toutes les courses sur Zwift ou autre plateforme équivalente – on garde un travail des fondamentaux, c’est à dire, alternance, force, puissance, vélocité, technique, seuil anaérobie, tempo (sweet spot), pma (certaines séances peuvent bien sur coupler plusieurs de ces points) – on oublie aussi cette règle (absurde) trop souvent entendue – qu’il n’est pas nécessaire de dépasser 45-60′ sur ht – si l’on se sèche, s’hydrate, voire même utilise un ventilateur, on peut très bien rester plusieurs heures.

Ok le ht semble l’outil parfait mais quid de la cap, si on n’ a pas de tapis. Et oui, faut quand même garder quelques exercices d’extension de hanches et d’excentriques léger afin de se rapprocher des contraintes plus spécifiques à la cap.
Donc, fentes, saut en contrebas, travail des fessiers, travail de pied type corde à sauter.

Pour la stimulation du haut du corps, le travail aux élastiques va permettre de se rapprocher d’une gestuelle spécifique au crawl.
On exécutera également quelques exercices de renforcement au poids de corps, et avec quelques haltères légers pour cibler les muscles de la coiffe des rotateurs, et profiter de ce moment afin d’accentuer les exercices d’ouverture thoracique.
On pourra mettre également l’accent sur le travail de gainage et ainsi revenir encore plus fort, plus polyvalent, quand la vie normale pourra reprendre ses droits.

Bref de quoi s’occuper pour les prochains jours.
Demain les premières séances tomberont – nous ferons aussi un petit tour (virtuel) des pain cave de chacun – la plus complète, la plus connectée, la plus basique, ..

Pensez aussi (et surtout) à profitez de vos proches

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Rédigé par :

Rodolphe D.

Rodolphe D.

Triathlete depuis 1990 - Licencié au TCN depuis 1994 - Entraineur professionnel depuis 1999