Pour aujourdhui, 3 exercices de renforcement musculaire des jambes
avec un ciblage des fessiers (sur les deux premiers exercices)
1) montee de banc
3×15/20 sur chaque jambe(avec ou sans charge aditionnelle)
idealement un banc de la hauteur du genou
toujours garder un bon alignement hanche, genou, cheville
temps de repos d’une jambe = temps de repos de l’autre
2) travail des fessiers alongé au sol
3) saut en contre bas
on utilise le banc utilisé lors de l’exercice 1
saut en contre bas avec arrivee pieds au sol largeur des épaules
on maintient un temps isométrique de 2-3″ les fémurs paralleles au sol avant de remonter sur le banc
3 séries de 8-10 recup 1’00
on ajoute 15′ de travail d’abdos en concentriques et en mode gainage.
on n’oublie pas non plus de faire qlq exos d’assouplissements des chevilles pour préparer au mieux son retour dans les bassins ;))
Demain, séance (longue) de home trainer
on se trouve un bon film ou 2/3 séries pour faire 90-120′ en aérobie faible
on peut varier un peu la frequence afin de rompre la monotonie de l’effort
T
C
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