L’une des raisons pour laquelle certains 3athlètes ne progressent pas d’une saison à l’autre, ou au cours d’une même saison, est qu’ils ont de trop longue période d’interruption entre leur cycle d’entraînement.
Les adaptations à l’effort si chèrement acquises après 8-10 semaines d’entraînement viennent rapidement disparaître suite à une interruption, souvent liée à une blessure (périostite, tendinite, syndrome essuie glace, déchirure, …). L’anticipation reste le mot pour éviter ces désagréments.
Pour rappel, c’est lors du repos que l’organisme s’adapte, grâce au phénomène de surcompensation.
Pour éviter les blessures, on pense donc avant tout à bien récupérer.
1) le sommeil est sans doute le paramètre numéro 1 (c’est pendant le sommeil qu’est libérée l’hormone de croissance)(on évite de trop traîner devant les écrans avant la phase d’endormissement – un bon bouquin pendant 20-30’ est toujours plus profitable). Le chiffre de 8h00 par nuit est souvent avancé.
On profite des WE pour faire des (micro 15-20’) siestes.
2) on cherche à toujours être correctement hydraté (coloration des urines, poids de corps tous les jours à la même heure).
3) on veille à avoir une augmentation progressive de la charge d’entraînement. (Cette progression n’est pas forcément linéaire au sein du cycle d’entraînement – exemple pour les sorties longues cap, on peut consolider avant d’augmenter : S1:70’ S2:70’ S3:60’ S4:80’ S5:80’ S6:70’ S7:90’ etc, etc).
4) en cap, on travaille le châssis avant le moteur c’est à dire que l’on cherche à développer la résilience du système musculo-tendineux et osseux avant de travailler le moteur (le cardio vasculaire).
5) on essaye de maintenir 2 séances de course à pied CHAQUE SEMAINE, afin de garder des contraintes mécaniques, et par ce biais de la densité osseuse. On essaye de créer une forme de résilience.
Je mets en lien, un article fort intéressant. ICI
6) on change régulièrement ses chaussures (je ne suis pas pour les changements de drop suivant le type de séance)(ok pour tourner sur deux paires mais avec le même modèle).
7) on évite les modifications trop profondes de foulée (ex passer à une attaque medio pied si on a déjà couru des milliers de kilomètres sans soucis jusqu’à alors)(attaquer talon n’est pas aussi mauvais que l’on peut le lire, tant que l’on n’a pas le genou verrouillé lors de la réception) – on essaye de rester en 170 et 190 foulées par minute (j’y reviendrais prochainement).
8) on fait attention au sol sur lesquels on s’entraîne (on privilégie les chemins où les appuis peuvent rester de qualité, sans toutefois négliger totalement le bitume – on utilise la piste (tartan) avec parcimonie – et on pense à faire de temps en temps des séries dans le sens des aiguilles d’une montre (c’est à dire inverse au sens de pratique habituelle).
9) on essaye de ne jamais être à plus de 5 % de son poids de forme.
10) en vélo, on essaye d’avoir une hauteur de selle correcte. Mieux vaut être un poil trop haut, qu’un poil trop bas. On la vérifie régulièrement, car elle peut être amener à descendre (excès de graisse, mauvais serrage, ..) Attention lors des Bike & run, à avoir un binôme plus ou moins à sa taille, car sinon le plus grand sera toujours le plus pénalisé.
11) on essaye d’être toujours suffisamment couvert, afin d’avoir toujours les articulations du genou protégé. Le tendon rotulien est fragile. La température ressentie due à la vitesse et à la prise au vent peut être bien inférieure à la température réelle. De plus, si l’on est victime d’une crevaison, on peut rapidement attraper froid pendant la réparation.
12) on vérifie l’usure de ses cales, et on évite le déport latéral du genou lors du cycle de pédalage.
13) on veille à son équilibre acido-basique dans son alimentation.
14) on essaye de consommer des glucides à index glycémique élevé (et un peu de protéines) dans les 20-30’ qui suivent une séance (longue et ou intensive)(fenêtre glycémique).
15) on essaye de s’oxygéner des deux cotés en crawl (pas forcement en 3 temps), car on dégage bien souvent plus l’épaule du coté où l’on respire (on ne cherche pas non plus à sortir la main trop tot)
16) on prend une taille de paddls que l’on est capable d’emmener (techniquement et musculairement).
17) on profite de la ppg pour équilibrer les muscles agonistes , antagonistes (ex quadriceps vs ischios jambiers).
18) on s’échauffe correctement (dépend de la température, de l’heure de l’entraînement et de son intensité) – on ne passe pas d’un footing à 10km/h à des 200m pleine balle à 18km/h, surtout si on est fragile des mollets et/ou des ischios.
19) on peut utiliser les roller foam ou les pinces de Graston pour détendre les points durs.
20) on s’entraîne avec la plus grande régularité possible et on repartit bien la charge sur les 3 disciplines.
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