Pour éviter les blessures, on pense donc avant tout à bien récupérer.
1) le sommeil est sans doute le paramètre numéro 1 (c’est pendant le sommeil qu’est libérée l’hormone de croissance)(on évite de trop traîner devant les écrans avant la phase d’endormissement – un bon bouquin pendant 20-30’ est toujours plus profitable). Le chiffre de 8h00 par nuit est souvent avancé cela peut être plus pour certains – un vieux dicton de grand mere dit que les heures avant minuit comptent doubles. On profite des WE pour faire des (micro 15-20’) siestes.
2) on cherche à toujours être correctement hydraté (coloration et odeur des urines , et contrôle du poids de corps tous les jours à la même heure).
3) on veille à avoir une augmentation progressive de la charge d’entraînement. (Cette progression n’est pas forcément linéaire au sein du cycle d’entraînement – exemple pour les sorties longues cap, on doit consolider avant de forcement augmenter : S1:70’ S2:70’ S3:60’ S4:80’ S5:80’ S6:70’ S7:90’ etc, etc).
4) en cap, on travaille le châssis avant le moteur c’est à dire que l’on cherche à développer la résilience du système musculo-tendineux et osseux avant de travailler le moteur (le cardio vasculaire).
5) on essaye de maintenir 2 séances de course à pied CHAQUE SEMAINE, afin de garder des contraintes mécaniques, et par ce biais de la densité osseuse. On essaye de créer une forme de résilience.
Je mets en lien, un article fort intéressant. ICI
6) on change régulièrement ses chaussures (je ne suis pas pour les changements de drop suivant le type de séance)(ok pour tourner sur deux paires mais avec le même modèle).
7) on évite les modifications trop profondes de foulée (ex passer à une attaque medio pied si on a déjà couru des milliers de kilomètres sans soucis jusqu’à alors)(attaquer talon n’est pas aussi mauvais que l’on peut le lire, tant que l’on n’a pas le genou verrouillé lors de la réception) – on essaye de rester en 170 et 190 foulées par minute. la règle de 180 ne convient pas forcément à tout le monde (taille, vitesse de déplacement, système nerveux, distance de compétition). de nombreuses études montrent que changer son style de foulée « naturelle » a tendance à augmenter le coût énergétique plutôt que de la réduire.
(en photo Cameron WURF à Kona)(vitesse de course autour de 15km/h)(meilleur temps vélo)(chaussures NIKE)
(en photo Craig ALEXANDER, 3x vainqueur d’Hawaii, vitesse de déplacement autour de 15km/H, en chaussures NEWTON, initialement conçues pour empêcher l’attaque talon..)
(en photo Lionel SANDERS)(chaussures SKETCHERS)(vitesse de déplacement 18km/h ici sur un HALF)
8) on fait attention au sol sur lesquels on s’entraîne (on privilégie les chemins où les appuis peuvent rester de qualité, sans toutefois négliger totalement le bitume – on utilise la piste (tartan) avec parcimonie – et on pense à faire de temps en temps des séries dans le sens des aiguilles d’une montre (c’est à dire inverse au sens de pratique habituelle).
9) on essaye de ne jamais être à plus de 5 % de son poids de forme – traîner trop de masse grasse augmente les contraintes sur le squelette.
10) en vélo, on essaye d’avoir une hauteur de selle correcte. Mieux vaut être un poil trop haut, qu’un poil trop bas (ce n’est que mon avis). On la vérifie régulièrement, car elle peut être amener à descendre (excès de graisse, mauvais serrage, ..) Attention aussi lors des Bike & run, à avoir un binôme plus ou moins à sa taille, car sinon le plus grand sera toujours le plus pénalisé.
11) on essaye d’être toujours suffisamment couvert, afin d’avoir toujours les articulations du genou protégé. Le tendon rotulien est fragile. La température ressentie due à la vitesse et à la prise au vent peut être bien inférieure à la température réelle. De plus, si l’on est victime d’une crevaison, on peut rapidement attraper froid pendant la réparation.
12) on vérifie l’usure de ses cales, et on évite le déport latéral du genou lors du cycle de pédalage – Reculer ses cales permet souvent de bien solliciter les mollets en vélo et donc de préserver les mollets pour la cap.
13) on veille à son équilibre acido-basique dans son alimentation. On peut trouver des listes facilement sur internet de classification.
14) on essaye de consommer des glucides à index glycémique élevé (et un peu de protéines) dans les 20-30’ qui suivent une séance (longue et ou intensive)(fenêtre glycémique).
15) on essaye de s’oxygéner des deux cotés en crawl (pas forcement en 3 temps), car on dégage bien souvent plus l’épaule du coté où l’on respire (on ne cherche pas non plus à sortir la main trop tot)
16) on prend une taille de paddls que l’on est capable d’emmener (techniquement et musculairement).
17) on profite de la ppg pour équilibrer les muscles agonistes , antagonistes (ex quadriceps vs ischios jambiers).
18) on s’échauffe correctement (dépend de la température, de l’heure de l’entraînement et de son intensité) – on ne passe pas d’un footing à 10km/h à des 200m pleine balle à 18km/h, surtout si on est fragile des mollets et/ou des ischios.
19) on peut utiliser les roller foam ou les pinces de Graston pour détendre les points durs. (ou tout simplement ses mains/doigts avec de l’huile de massage). On fait attention à ne pas étirer trop brutalement un territoire déjà lésé.
20) on s’entraîne avec la plus grande régularité possible et on répartit bien la charge sur les 3 disciplines – on évite les stages d’une semaine où l’on multiplie son kilométrage par 3-4x…